はじめまして！
今日から料理ブログをはじめましたtomatoと申します🍅🍅
料理は少しかじった程度、ほぼ初心者の私が妊婦の妻と赤ちゃんのための料理に挑戦していくブログです。
そんな私は食品会社の商品開発職に勤めること8年🐝
栄養に関してはプロと言っても過言ではないのではないでしょうか笑
しかし、これまで夫婦でほとんど料理はしてこなかったので、料理のノウハウは全くありません。
そんな私たち家族が料理、育児に挑戦していく様を記録していきたいと思います。
栄養の知識だけはある料理初心者の私たちの記録が、ママと赤ちゃんのための料理を作る初心者パパ、ママの参考になれば嬉しいです☺️
妊婦さんの栄養管理を考える仲間として、一緒に頑張らせてください。これからよろしくお願いします！
早速ですが、本日は妊婦さんに必要な栄養素について、まずは頭でっかちに知識だけをつらつらとまとめていきたいと思います！
ネットで調べるだけで多くの有用な情報が出てきますが、せっかくなので、プロっぽく専門的な感じを出してみます📚✨
ちょっとカッコつけてみてるだけですので、興味のない人は「妊婦さんに特に必要な栄養素」まで読み飛ばしてください笑
今回は494ページにおよぶ「日本人の食事摂取基準（2020年）」というものを参照してまとめてみました！
日本人食事摂取基準とは？
「日本人の食事摂取基準」は厚生労働省が5年ごとに更新している、国民の健康維持を目的とした栄養の指針となる文書です。 その中には妊婦さんや授乳婦さんとしての指針も含まれているんです。
そんな「日本人の食事摂取基準」は厚生労働省と多くの大学教授が共同で作成した文書なので日本では最高峰の信憑性を誇るはずです笑
妊婦さんに特に必要な栄養素
「日本人の食事摂取基準」には、妊娠していない時と比べて、妊婦さんが特に摂取すべき栄養素がまとめられています。
今回はこれらの栄養素を3つのカテゴリーに分けてご紹介します🐣🎶
この項では、「こういう栄養素が大事なんだ！」というイメージを掴んでもらうために、まずは重要な栄養素をただただ並べて紹介します！具体的なその栄養素を含む食品は後ほど詳しく説明しますので、まずは全体像をチェックしてみてください⏳
妊婦さんに特に超重要な栄養素（妊娠前の摂取量の150%以上が必要）
- たんぱく質（妊娠後期）
- 葉酸
- 鉄（妊娠中期・後期）
- ヨウ素
妊婦さんに非常に重要な栄養素（妊娠前の摂取量の150%未満125%以上が必要）
- ビタミンB2
- 鉄（妊娠初期）
- 亜鉛
妊婦さんに大切な栄養素（妊娠前の摂取量の101%以上125%未満が必要）
- たんぱく質（妊娠中期）
- ビタミンA（妊娠後期）
- ビタミンB1
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ビタミンC
- マグネシウム
- 銅
- セレン
「妊婦さんにとって重要な栄養素」を多く含む主な食品
次に、上であげた「妊婦にとって重要な栄養素」を多く含む食品をまとめていきます！
調査は選択した栄養素の含有量を食品ごとに調べられる文部科学省の食品成分データベースを使ってまとめました。（栄養素ごとに含有量が多い食品をランキング形式で見ることもできます。）
とはいえ、皆さんよく聞く話かと思いますが、どんなに栄養豊富な食事でもそればかり食べていたら良いというわけではなく、バランスの良く食べていかないといけません。
ただ、このバランス良くが料理初心者からしたら難しいところだと思います笑
今後のブログでは実際に栄養素の計算をしながらバランスの良い妊婦さんのための料理に挑戦していくのでぜひご覧ください🌈✨
葉酸
- のり
- ブロッコリー
- 枝豆
- しいたけ
鉄
- キクラゲ
- アサリ
- そら豆
ヨウ素
- のり
- 卵
ビタミンB2
- まいたけ
- しいたけ
- キクラゲ
亜鉛
- 牛ひき肉
- 牛肉
- ごま
ビタミンA
- 豚肉
- まいたけ
- えんどう豆
ビタミンB1
- 豚肉
- まいたけ
- えんどう豆
ビタミンB6
- にんにく
- ブロッコリー
ビタミンB12
- しじみ
- のり
- アサリ
ビタミンC
- 赤ピーマン
- しょうが
- ピーマン
マグネシウム
- あおさ
- わかめ
- かぼちゃ
銅
- 干しエビ
- まいたけ
- すいか
セレン
- カツオ節
- 卵
- ししゃも
妊婦さんが気をつけたい食品
妊婦さんが気をつけたい食品についても信憑性が高そうな厚生労働省の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」という文書から引っ張ってきました。どのようなことに気をつけるべきか、どんな食事をとるべきかの具体例なども書いていますので、ぜひ参考にしてください！
ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAの過剰摂取により先天奇形が増加することが報告されているため、妊娠を計画する人や妊娠3ヶ月以内の人は大量摂取を避けることが推奨されています。
ビタミンAの多い食品としてはレバー、肝、うなぎなどがありますので、これらの食品を食べる際にはその量に注意してください。
水銀量の多い大型の魚介類
水銀を多く含む大型の魚介類の過剰摂取により、赤ちゃんの神経系の発達に影響を及ぼす可能性があります。
具体的に注意が必要な魚介類として、バンドウイルカ、コビレゴンドウ、キンメダイ、ツチクジラ、メカジキ、クロマグロ、本マグロ、メバチ、メバチマグロ、エッチュウバイガイ、マッコウクジラ、キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ、インドマグロ、ヨシキリザメ、イシイルカが挙げられています。
加熱していない食品
リステリア菌という食中毒菌が増殖している可能性がある加熱しない食品は避けることが推奨されています。特に妊婦さんは食中毒に感染しやすく、感染すると赤ちゃんに影響する可能性があります。
具体例として、ナチュラルチーズ、肉や魚のパテ、生ハム、スモークサーモンなどが挙げられています。
その他
皆さんご存知の飲酒・喫煙は禁止が原則！またカフェインを含むコーヒーや紅茶も摂りすぎないよう注意が必要な食品です。
次回からこれらの食品を使った実際の簡単レシピの紹介と食事全体の栄養バランスについて書いていきます！
料理初心者の私でも簡単に作れるレシピばかりなので、ぜひよろしくお願いします☀️
